ボディービルの基本:筋肉量のための4つのウェイトリフティングテクニック

ボディビルディングマッスルマステクニック

ボディービルのテクニック

新しい方法はたくさんあります ボディビルダーは筋肉量を増やすことができます ウエイトトレーニングに関しては。ジムでの最初の数か月間、初心者は通常、手間をかけずに最大の効果を得ることができます。



これが、ボディビルディングプログラムを始めたばかりの初心者に、最初の数か月を受け入れるように言う理由です。それは、急速な利益が発生する可能性が最も高い時期だからです。人がどれだけ大きくなることができるかは、 要因の数 –しかし、それは別のトピックです。



この記事では、ボディビルディングの基本を探り、筋肉量を増やすための4つのウェイトリフティングテクニックを特定します。できるだけ多くの「オタク」を避けようとしましたが、 科学のいくつか あなたが見ることは避けられないでしょう。

ボディービル高原

新しい筋肉を詰め込むのが難しい場所に到達した場合は、おそらくプラトーに達しています。これは、進歩を維持するために他のトレーニングテクニックに目を向ける必要があることを意味します。



私は最初にあなたが選ぶアプローチはあなたの体に依存するだろうと言うことから始めます 目標と体型の構築 。幸いなことに、そこには多くの異なるトレーニング手法があり、初心者に適したものもあれば、ある程度の時間と経験を持っている人もいます。

4つのボディビルディングテクニック

私が焦点を当てる4つのトレーニングアプローチは次のとおりです。 スーパーセット、強制担当者、ねずみ講 、および 周期化 。これらの方法のほとんどは、筋肉の成長と強度を最大化するために他の方法と組み合わせて使用​​することができます。

スーパーセット

スーパーセットには、休憩をほとんどまたはまったくとらずに実行される複数のエクササイズが含まれます。残りは、次の動きのために所定の位置に着くのにかかる時間です。人はあるエクササイズから別のエクササイズにかなり速く移動するので、ジムで多くの時間を節約することができ、それは時間の制約がある人にとって有益であることがわかるかもしれません。



スーパーセットには実際にはいくつかのサブメソッドが含まれているため、スーパーセットのもう1つの利点は、それがもたらす課題やアスリートの興味を引く可能性です。

スーパーセットの最も一般的な方法は、敵対する筋肉の1つのペアを操作するために2つのエクササイズを使用することを含む拮抗法です。エクササイズに応じて、一方の筋肉がアゴニストで、もう一方がアンタゴニストです。

男性のための最高のダークスポットリムーバー

スーパーセットビデオ

ザ・ アゴニストの筋肉 体の部分を1つの位置から動かし、 拮抗薬は働きます パーツを同じ開始位置に戻します。言い換えれば、拮抗筋がかなり弛緩している間、作動筋は収縮します。

反対の筋肉の例は 上腕二頭筋と上腕三頭筋 。たとえば、上腕二頭筋のカール中は、上腕二頭筋が運動中に収縮するため、上腕二頭筋がアゴニストになります。上腕三頭筋はかなりリラックスしたままなので、拮抗薬です。

一方、「上腕三頭筋伸展」中の上腕三頭筋はアゴニストであり、上腕二頭筋はアンタゴニストです。このサブメソッドの利点のいくつかは、アスリートが追加の体重を使用したり、繰り返しを増やしたりできることです。これにより、実際に筋肉の持久力が向上する可能性があります。

1つの特定の筋肉だけを動かすために2つのエクササイズが行われる場合、アスリートはアゴニストスーパーセットサブメソッドを採用しています。通常、アゴニストスーパーセットには、単離されたものと 複合運動

孤立した動きが複合的な動きに連続して先行する場合、それは排気前スーパーセットとして知られています。

反対の筋肉

プレエキゾーストスーパーセット

排気前のスーパーセットの例は 従来のレッグエクステンション ハムストリングスを実際に機能させるための(分離)およびデッドリフト(複合)。しかし、排気前のサブメソッドであるメソッドがあるのと同じように、排気後のメソッドもあります。これは、複合運動が最初に行われ、孤立運動が次に行われることを除いて、排気前の方法と非常に似ています。

スーパーセットは、筋肉または筋肉ペアごとに2つのエクササイズに限定されません。 3つ以上のエクササイズを使用する場合、リフターはスーパーセットのジャイアントセットサブメソッドを使用しています。通常、筋肉グループをターゲットにするために使用されるのは4つか5つのエクササイズだけです。

背中をターゲットにした巨大なセットの例には、ラットプルダウン、ダンベル列、ダンベルプルオーバーなどがあります。ただし、巨大なセットは、アゴニストとアンタゴニストのサブメソッドの組み合わせである可能性があります。

スーパーセットアドバンス

スーパーセットの高度なトレーニング方法は、理由から「高度」と見なされており、経験の浅いアスリートにとっては短所となる可能性があります。スーパーセットは実際に筋肉と心臓血管の耐久性をテストするため、経験の浅いアスリートは、セット内で必要な回数の繰り返しを実行できないか、挑戦するのに十分な速さで実行できない可能性があります。

さらに、スーパーセット、特にジャイアントセットは、注意しないとオーバートレーニングによる災害のレシピになる可能性があります。

強制担当者
ボディービル:強制的な担当者

強制担当者

強制的な担当者は、その名前が示すとおり、アスリートが何らかの支援なしでは達成できない運動の強制的な繰り返しです。強制的な担当者は、アスリートが筋肉の障害に達したとき、または単に非常に重いウェイトを持ち上げているときに完了します。

強制的な担当者がいる場合、スポッターまたは2人は、アスリートが持ち上げようとしている負荷の一部を軽減して、持ち上げを完了できるようにします。例としては、アスリートが プログレッシブオーバーロードを使用した重いベンチプレス

アスリートがプレスで「スタック」するとすぐに、スポッターは中央からバーベルをつかむか、2人のスポッターがそれぞれバーベルの端をつかんでリフターを支援しますが、バーベルが以前と同じペース。

強制担当者のビデオ

しかし、強制的な担当者は1つではありません。アスリートは、複数の強制的な担当者を行うことを選択できます。これは、テクニックの利点があります。強制的なレップテクニックにより、アスリートは他の方法ではできなかったときに、いくつかの追加のレップを完了することができます。

それ自体、支援の必要性は、強制的な担当者の高度なトレーニング手法を採用することの欠点となる可能性があります。アスリートはスポッターとの優れたコミュニケーションを持っている必要があります。そうすることで、スポッターは負荷を十分に減らしますが、あまり多くはしません。また、スポッターは自分自身に荷重を伝達しているため、物理的にウェイトを持ち上げることができなければなりません。

干支水瓶座の男

さらに、このテクニックは筋肉に衝撃を与えるように設計されており、 オーバートレーニングにつながる 頻繁に行う場合は、控えめに使用する必要があるテクニックです。しかし、全体として、アスリートは、筋力やパワーを高めるのに効果的であるという証拠がなく、実際に長期的な進歩を阻害する可能性があるため、それをレジメンから完全に除外したいと思うかもしれません。

筋力(2)
ボディービル:ネズミ講

ネズミ講

トレーニングのピラミッドシステムには、負荷が増加する、負荷が増加してから減少する、またはそれらの組み合わせである、単一のエクササイズの少なくとも3つのプログレッシブセットが含まれます。それで、いくつかの異なるピラミッドシステムがあります- 昇順のピラミッド下降ピラミッド 、および 完全なピラミッド

昇順のピラミッド、または半分のピラミッドは、通常、繰り返しの数とは対照的に、負荷が増加します。アスリートは、1回の繰り返しの最大値(1RM)の特定の割合からより高い割合まで作業しながら、固定数の繰り返し(10など)を使用します。 60年前にネズミ講を最初に導入したT.L. Delormeは、アスリートの1RMの50%から75%、100%に上昇することを提案しました。

たとえば、1RMが300ポンドのデッドリフトに取り組んでいるアスリートは、最初のセット10を150ポンド、2番目のセット10を225ポンド、最後のセット10を300ポンドで実行します。ただし、アスリートが1RMを複数回繰り返すことはできません(理由から1RMと呼ばれます)。

ピラミッドビデオ

したがって、より実行可能なパーセンテージは、たとえば、50(150ポンド)から65(195ポンド)から80パーセント(240ポンド)になります。一方、昇順のピラミッドでは、各セットで負荷が同じままで、担当者の数を増やすこともできます。

たとえば、デッドリフトを実行するアスリートは200ポンドを持ち上げることができますが、最初のセットで5回、2番目のセットで10回、3番目のセットで15回というように繰り返します。

さらに、上昇ピラミッドのバリエーションでは、繰り返し回数が減少する一方で、負荷が増加します。たとえば、最初のセットは150ポンドで15回の繰り返し、2番目のセットは195ポンドで10回の繰り返し、5回の繰り返しで最後のセットは240ポンドになります。上昇ピラミッドの主な利点は、 固有のウォームアップ 。体重を減らすことから始めて、アスリートは筋肉を緩めることができます。筋肉は後でストレスが増加します。

ザ・ 下降、または逆のピラミッドが始まります 繰り返しの数が増加する間、最も重い重みで出て、セットを通して減少します。想像できるように、下降するピラミッドは、上昇するピラミッドのようにアスリートが重い負荷までウォームアップしていない可能性があるため、非常に危険な場合があります。

ネズミ講のボディービル

しかし、アスリートが新鮮でまだ倦怠感に達していないときに最も重いセットを行うことができるという大きな利点があります。

完全なピラミッドには、上昇と下降の両方が含まれます。完全なピラミッドは、より高い強度とボリュームで構成されているため、筋肉を構築するためのトレーニングに非常に効果的な方法であるため、多くの人よりも好まれます。

ただし、欠点は、ピラミッドが完成する前にアスリートが筋肉の障害や倦怠感を経験する可能性があることです。ピラミッドシステムの重要な利点は、スーパーセットなどの他の高度なトレーニング方法と組み合わせることができることです。

うまくいかないための言い訳
ボディービルの時代区分

周期化

サイクルトレーニングとしても知られる周期化は、長期的な筋力と筋肉の増加を最大化するために、トレーニング間で運動の量と強度を変化させます。さらに、わずかに異なる方法で筋肉群にストレスを与えるために、エクササイズ自体を交換することができます。

そうすると、筋肉が運動に完全に適応せず、アスリートがプラトーにぶつかります。

さらに、ピリオダイゼーションは、個々のワークアウト間(マイクロサイクル)または長期間(メソサイクル)にわたって行うことができます。マイクロサイクルでの期間区分の例は、ある日に10回の重いデッドリフトを行い、次の日に20回の軽いデッドリフトを行うアスリートです。

マイクロサイクルはメソサイクルを構成します。メソサイクルは、年をさまざまなトレーニングシーズン(オフシーズン、プレシーズン、アーリーシーズン、ピークシーズン)に分割します。あるシーズンの全体的なボリュームと強度は、別のシーズンのものとは異なります。

時代区分ビデオ

トレーニングの周期化の大きな利点の1つは、アスリートが適切な休息期間で作業するため、アスリートが過度にトレーニングする可能性が低いことです。ピリオダイゼーションのもう1つの利点は、いくつかの側面で変化するため、プラトーに達するのではなく、さまざまな方法で筋肉にストレスを与えて、より速く、より進歩的なゲインを可能にすることです。

また、時代区分は、若い大人と同じように、年配の大人にも良い結果をもたらすようです。

最終的な考え

彼らはまだ利益を経験しているので、初心者のボディービルダーは必ずしもより高度なトレーニング技術のいくつかに関心を持つ必要はありません。人がアスリートとして成長するにつれて、彼らはスーパーセット、強制的な担当者、ねずみ講、および周期化などの高度な技術を発見します。

目標に応じて、これらのいずれかを採用できますが、ほとんどは別の目標と組み合わせて使用​​できます。ただし、強制的な繰り返しは、強度や筋肉量にプラスの変化をもたらすことが証明されていないため、実際には最後の手段としてのみ使用する必要があります。

それとは別に、各テクニックには独自の長所と短所があり、すべてがアスリートの筋肉の持久力と強さに挑戦します。