この腕立て伏せガイドはあなたの胸を乗せるのは確実です!

ボディービルの腕立て伏せ

胸を爆破するための腕立て伏せガイド

フィットネスルーチンを限界まで押し上げる時が来ました。へようこそ 押し上げる 虐殺。あなたは体重運動からの利益を見ることができないと思いますか?あなたが間違っている。従来の腕立て伏せにバリエーションを加えることで、マイナーな筋肉群をターゲットにし、普遍的に強くすることができます。



時々、私は自分のフィットネスの目標を達成できず、日常生活の退屈な仕事が私を一貫してトレーニングすることを妨げています。

それが起こったとき、私はすぐに使える何か、自分自身を元気づけるためにまったくクレイジーな何かをするのが好きです。私は彼らを虐殺と呼んでいます。これらは、フィットネスの轍から抜け出したり、トレーニングの停滞期を突破したり、一貫したトレーニングルーチンの精神に戻ったりするのに最適な方法です。



これが腕立て伏せの虐殺です。これは、足の日を懇願するような、手に負えない禁止された体重のエクササイズドリルです。



腕立て伏せの虐殺は、気の弱い人向けではありません。だから、あなたの好きなフィットネスプレイリストを起動して、いくつかの罰の準備をしてください。

腕立て伏せ-究極のガイド
腕立て伏せをする

なぜ腕立て伏せ?

私はいくつかの異なる虐殺スタイルのトレーニングをしていますが、腕立て伏せの虐殺は断然私のお気に入りです。腕立て伏せは、最も基本的な筋力トレーニングの1つですが、最も効果的なエクササイズの1つでもあります。最も基本的なレベルでは、メリットを享受するために機器やメンバーシップは必要ありません。あなた自身の体重が抵抗を提供します。

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筋力トレーニングを始めたばかりの場合、腕立て伏せは、影響を少なくしてフィットネスレベルを測定するための最良の方法の1つです。あなたがより進んでいるなら、腕立て伏せはあなたの進行中のフィットネスルーチンを補うのを助けることができます。

フォームを少し微調整するだけで、さまざまな筋肉グループをターゲットにして、運動の強度を個人のフィットネス目標に合わせて調整できます。あなたはそれを打ち負かすことはできません。

注意:



あらゆる形態の激しい運動と同様に、新しい運動療法を開始する前に、必ず医療専門家に相談してください。エクササイズごとに完全な繰り返しを実行できない場合がありますが、少なくとも10〜12回の繰り返しと少なくとも2セットを実行してみてください。

それ以外の場合、これは通常の上半身、体重のトレーニングになります。また、ワークアウト中は必ず水を飲み、エクササイズの合間に少なくとも90秒の休憩を取ってください。

ウォームアップ

腕立て伏せの虐殺はあなたの筋肉とスタミナに大きな負担をかけます。したがって、スキップしない方がよいでしょう。 準備し始める 。私を信じてください、後で後悔するでしょう。

いくつかの動的な腕の回転から始めます。これにより、腕と肩の柔軟性と可動域が広がります。それはあなたの回旋腱板を緩め、血流を促進し、怪我を防ぐのを助けます。

腕を前後に大きく円を描くように振ります。動きをスムーズに保ち、腕を各方向に約30秒間振ります。

胴体のひねりに移ります。手を腰に当てるだけではいけません。腕を横に伸ばし、胴体を右にひねるときは、左腕を体の前に、左腕を体の後ろに振ります。およびその逆。これは、胴体のねじれの範囲を少しだけ押し上げるダイナミックなモーションです。

さあ、心拍数を上げましょう。縄跳びは複合運動なので、縄跳びが好きです。それはいくつかの調整を必要とし、体の複数の部分で機能します。手首が回転していて、足の指の付け根でバウンドしています。

虐殺–2セットで6つの腕立て伏せのバリエーション

従来の腕立て伏せ

これは大胸筋(胸の中心)で機能する複合運動ですが、体を安定させるために、上腕三頭筋、腹筋、上腕二頭筋が噛み合っているのも感じます。まず、手のひらを肩幅より少し広くして、床にうつ伏せになります。

腕を伸ばして体を押し上げます。ひじがロックアウトする直前に、体を床に戻します。可動域全体を通して、体を硬くまっすぐに保つことを忘れないでください。 20〜25回繰り返します。

ダイヤモンドハンドプッシュアップ

これは、腕立て伏せと呼ばれることもあります。この複合運動は、上腕三頭筋を直接対象としています。三角筋(首)と胸筋は上腕三頭筋と相乗効果を発揮しますが、上腕二頭筋、腹斜筋、斜筋が可動域全体で体を安定させるために発火するのを感じます。

手のひらが胸の中心の下にひし形を形成している状態で、上の位置から始めます。上半身をゆっくりと床まで下げ、胸が手の甲に触れる直前に、もう一度上半身を押し上げます。 20〜25回繰り返します。

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拒否されたプッシュアップ

この腕立て伏せのバリエーションは、体重だけで作成できる抵抗の量を操作し始めます。標高が高いほど、運動は難しくなります。 45度で十分です。この範囲では、大胸筋、特に鎖骨帯をターゲットにします。

また、体を下げるときに前三角筋をターゲットにします。ベンチまたは高くなったプラットフォームを真後ろに置いて、床にひざまずくことから始めます。それが安定していて、あなたの体重を支えることができることを確認してください。

従来の腕立て伏せのように、肩幅よりも約少し広い床に手を置きます。つま先を後ろのベンチに置き、体を板の位置に置きます。次に、首を少し後ろにアーチ状にし、肘で腕を曲げます。腕を曲げて体を押し上げます。 20〜25回繰り返します。

傾斜した腕立て伏せ。

次に、振り返って、拒否された腕立て伏せに使用したベンチまたは傾斜したプラットフォームに向かいます。ベンチの端に手を置き、床に対して約45度の角度になるまで足を伸ばします。この運動は筋肉の抵抗の量を減らします。

大胸筋の胸骨帯と三角筋前部を対象としています。腕立て伏せを完了したばかりなので、抵抗を減らしても三角筋は悲鳴を上げます。ひじを曲げて体を下げ、ひじがロックアウトする直前まで体を伸ばします。 20〜25回繰り返します。

拍手腕立て伏せ

これは、高度なプライオメトリックプッシュアップバリエーションです。このエクササイズは特に肩の筋肉を対象としていますが、上半身のすべての筋肉群が安定に向かって働いているのを感じるでしょう。肩幅よりも広い手で床に横になることから始めます。

腕を伸ばして板の位置に移動します。次に、体を床に向かって下げてから、手が実際に床から離れるまですばやく体を押し上げます。空中で、手を胸の下でたたき、すばやく元の位置に戻し、体を床に戻します。

腕立て伏せを定期的に行う人でも、ここで問題が発生する可能性があります。少なくとも10〜12回の繰り返しを試してみてください。ただし、20〜25回の繰り返しに自分自身をプッシュできる場合は、大虐殺になります。

逆立ち腕立て伏せ

これは、体重だけで達成できる抵抗の量を最大化するため、回転で最も難しい腕立て伏せのバリエーションです。倒立腕立て伏せまたは逆立ちショルダープレスと呼ばれることもあります。

緑の目を持つ人々についての事実

対象となる筋肉は、三角筋、胸筋、上腕三頭筋、腹筋です。この演習を行う最も簡単な方法は、壁に向かって立つことです。手を床に置き、かかとが壁に触れるまで足を蹴り上げます。

より高度な場合は、2つの固定ベンチの間で体を逆さにしてみてください。ひじを曲げて頭を床に向けて下げます。ひじを曲げるほど、運動が難しくなります。頭を床に触れさせないでください。

緊張を感じたり、運動を完了できないと感じた場合は、壁を押して足を床に戻すだけです。ルーチンのこの時点での目標は、10〜12回の繰り返しを達成することだけです。

おめでとう!あなたは虐殺を生き延びました!